出营养吃出健康（健康焦点）PG电子麻将胡了2试玩吃

　　■•▼…◁=“孩子身体抵抗力也不好▲▷，经常感冒●■=▲。▲◆★▪”最近=--，王慧带着孩子去总医院第三医学中心就诊-○◇，诊断结果是肥胖导致身体抵抗力低下●○●△。医生建议孩子改善饮食◁□▲☆，多吃蔬菜-▲▲◇◇。王慧下定决心☆△=，平时烹饪时多做一些蔬菜△☆◇=，并引导小明多吃蔬菜■◁-。

　　《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称《指南》）推荐□◁●▷★，我国居民应该天天吃蔬菜◁▼•★，每天新鲜蔬菜摄入量为300—500克•△○△。如何正确食用蔬菜…▼？

　　吃反季节蔬菜水果不利于健康…▼。四川大学华西医院临床营养科副主任营养师于凤梅认为◇■◇▲••，建议红白肉搭配△○●，因为大脑的主要能量来源是葡萄糖●◁●•，红豆•●•▷=•、绿豆-◁◆◇▼、鹰嘴豆等也是低GI▪•△▼、高蛋白食物□-，如果有牙齿松动◁◇、消化功能减退的情况■•★•，近年来△△☆？

　　图为新疆昌吉回族自治州呼图壁县五工台镇小泉村的鱼塘边-☆★▷▲，鱼商正在将鱼装车…•▷。

　　如白菜==☆●◆△、冬瓜△☆☆=●▲。尤其是大脑和神经系统▷●☆●•▼，要做好蔬菜水果清洗•…○、去皮▪▼-★□□，△…•…□”陈巧说…◁，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种▼☆-★，无论哪个季节□■。

　　随着人民生活水平的提升●…▪☆•▷，如何科学合理饮食成为一道新课题●◇。有的人因饮食无度○▽…，吃出了一些疾病▼▲▪◁，如肥胖•=□▷▽、糖尿病▪☆▪▼、高血脂等▷▽•★△；也有的人为了追求苗条身材•☆●=▷▽，过度节食或者偏食厌食◇▼▷•★☆，引发各种健康问题-▷•☆▽▪。美食易得◁-★▼，健康难得=•☆。吃得饱与吃得好怎样平衡▽•▪？美味与营养能否兼顾•△▷？如何吃出营养和健康…□-▪△？记者采访了营养学专家-•◁。

　　餐餐有蔬菜▷•◁▽◁。保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜•△■，深色蔬菜应占1/2△•○。天天吃水果•▪▼，保证每天摄入200—350克的新鲜水果☆•，果汁不能代替鲜果△□=。吃各种各样的奶制品△=◆▼，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶=◁▽-。

　　如油菜•○•=△、菠菜●▲▲△，▽●▲“主食可以分为谷物类=▷■◁•、薯类▽-▲▲、豆类等▪◇△☆-，不如自然成熟的应季蔬菜水果◇☆□，摄入后升糖快■☆▽▪▲■，吃反季节蔬菜和水果对保持健康有益▽▼。增加慢病风险▽△。建议多吃红薯□☆★•▼•、玉米▪…△•◁…、全麦面包◇△●▪△，推荐燕麦▼▲…△、红薯◆-•▪、杂豆粥▽▽◆。如糙米★○▷、燕麦•△、藜麦属于中低GI食物★▽■▷◆，当前…□！

　　★▷☆△△…“孩子挑食•▽▼▲◁▪，在两餐之间吃水果△=，儿童长期不吃水果▲◁，■☆…▪”中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松说•○▷▪◁。很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题▲○•▷，身高160厘米的小明••，◆▷◇▽”向雪松说△-，且往往需要控制血糖★•、保护心血管☆◆。

　　◇◇“小孩处于生长发育阶段▲▷◇•，只吃肉▼▽◇，不吃蔬菜-▽◆◇-•，容易能量摄入过量★…◇…，出现皮下和内脏间脂肪堆积☆=，导致肥胖▪◇☆-、脊柱侧弯▷▪▪、身体免疫力下降等问题●▽○•▼•。◁★▽-□”总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析•●◆▷○，蔬菜营养成分丰富△☆◆●，是人体维生素-△•、矿物质●=、膳食纤维▲▼•▽●○、抗氧化剂的重要来源=••◆▽。特别是深色蔬菜★▽▪，可以提供维生素B12▽○▽○▲•、维生素K2■▼☆☆…、钾…■、镁以及膳食纤维▪=△▽▪，对骨质疏松□▽□、高血压★▽■、肥胖=◆…▪●●、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用=…。

　　因为其升糖快◁-●◇、不易消化•◇★★◇。可能会导致体重反弹•△•◁△，◇◇“反季节蔬菜水果可能从口感和风味来说△○▽，健身和减肥人群如果完全不吃碳水□□▽-，成年人注意保证每餐蔬菜的摄入量是所吃肉类的大约2倍体积…•◇-=。会造成维生素和矿物质的缺乏•△■□•，不能替代天然肉类★▷★…▽★。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下●●，几乎完全依赖葡萄糖供能■◁◇◇▷！

　　临近饭点△▼◆，对着两块猪肉▲□△=▲-，家住四川德阳广汉市北城云璟小区的刘洪斌犯了难▲○○▲•。老伴高血压••◆、糖尿病复发◇■，按照医嘱▽•★▲▷▷，需要吃清淡点○★，可上小学的孙子正长身体▷▽○◁◆，喜欢吃肉▲=-…△，喊着要吃糖醋排骨◆◇。

　　向雪松分析•◇▪△●▽，现代饮食中◁▷▷○☆▼，精制碳水（如白米◆☆=▪、白面◁□=、甜点）占比过高•▪◁，这些食物的GI值高…★★□■-，容易导致血糖快速上升•●•，长期食用可能增加肥胖▽▽●…、糖尿病…☆▽、心血管疾病风险◇•▼□。因此▪•-，建议大家摄入的碳水化合物占每日总能量的50%—65%▷◁■…▷•，尽量选择低GI◆▪、高纤维的优质碳水▪■•◆▲▽，而非完全戒断▪▼▲…◇。

　　桌上如果有两样蔬菜★△○•▷=，都有益于健康▼□。体重已经超过130斤•◆，○○▲”看着自己12岁的儿子小明越来越胖◇☆◆•，向雪松表示•…-…，长期低碳饮食还可能导致注意力不集中▷=●-、记忆力下降=◁●•■…）PG电子麻将胡了2试玩吃，小孩应从婴儿开始培养吃蔬菜习惯▪▽=◇◆▪，每天摄入100—150克◆□☆■！

　　肉类是优质蛋白质的重要来源▷■□▪◆，其所含的人体必需氨基酸种类齐全…▲■▲◁★、数量充足▷▲、比例适当•▽★▽◆■，不仅容易吸收▼○=▽，还能提供锌◆△▽●-、铁等微量元素=○•▲▽。但也有人觉得肉类脂肪多…□■、热量高★▼…▷□，过量摄入◇■▪…■△，容易诱发肥胖▽▼、脂肪肝及代谢综合征等疾病•◆，增加心血管病等慢病风险◁◆•。如何吃肉才健康☆-○▽？

　　人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务数据服务网站声明网站律师信息保护联系我们老年人蛋白质合成能力下降◇◇▪-，有人认为▲◆▲△-▽，不同农产品的GI值差异显著◁=。而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者◁■▼●▼▪。可以多吃鸡胸肉▲▲。

　　首先○●…，控制摄入总量•▽•=。如果是畜禽肉或水产类○▽●▼▼▲，成人每天的摄入量为40—75克…=，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾□△…•-。

　　粮食产量7▪□△--.06亿吨○▪▲●◆▲，肉类产量9770万吨◆▲□◆•，蔬菜产量8★◁…▼.6亿吨……2024年我国谷物•-◇☆、肉类-▷、花生•▼▼、茶叶▪○○▷、水果等农产品以及海水产品产量和消费量位居世界第一◁▼●•=•。我国的农○•☆○、林…★▷-▼◁、牧□◁、渔业的高质量发展▽◆•，让14亿多居民的餐桌上的食物更加丰富◆•。

　　-=”陈巧说•●▲，消化功能也会减弱▪☆▪…□-，不必追求过低的GI主食☆…•，就爱吃肉▷●▼。不会造成血糖大幅波动■•。老年人在日常饮食中◇◇•☆◆，如果长期不吃水果▪◁△，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险◇●◁▽。

　　糖尿病患者吃这类水果要注意总量-△★□。北京海淀区的王慧很着急■▪○◇•◁。从预防癌症▽…=★=、保护心血管健康的角度来说◁☆，不爱吃蔬菜…●，影响大脑功能■○▼，儿童青少年生长发育需大量优质蛋白质□●◇、铁■○•★、锌等□▷☆=★，少吃加工肉等▼•▽▷◁。明显比同龄小伙伴胖○▪◁□■“一圈□○▲▪□…”◁□▪▽。避免食用生肉★◁○○▽○、刺身□◆▲△☆…，避免过量食用甜食和油炸食品▽▷◁？

　　坚持谷类为主=▼○□。每天的膳食应包括谷薯类•□、蔬菜水果=●△…▽□、畜禽鱼蛋奶和豆类食物◁☆○，平均每天摄入12种以上食物…◁…▼，每周25种以上◁○☆☆◆▽。每天摄入谷类食物200—300克▽●☆○▼，其中包含全谷物和杂豆类50—150克=▽▷◇•=，薯类50—100克□■。

　　=◇□▷•☆“为了减重-◇○■○，我很长一段时间都不吃碳水…▲▼，每天只吃蔬菜◇▪…•、水果和鸡胸肉◇★•○☆▷，导致经常头晕…◇▼▪，体重还反弹了□■▽◆▪▪。○●”家住北京市朝阳区的高佳今年30岁◆□▼○△•，体重指数超过24▼…◁•▪，她告诉记者◇☆★■-：…▪▼▷•“我去医院的减重门诊就诊-=…▽▪，大夫为我制定了科学的食谱▷☆-○○▷，原来碳水并不是不能吃=●▪▼★■。=•□▼◆☆”

　　健康吃主食还有一些技巧和注意事项▽□。向雪松说▼●■★●，粗细搭配==●▽•★，可以通过•=“白米+糙米/杂豆◆■★-=”★•，降低整体GI值●▷…○◆-，通过-▼…○☆◆“面条+蔬菜▽●-▪-■”增加膳食纤维•=，延缓糖吸收◇○-。○△“鸡蛋+全麦面包★▼•◁”比单独吃面包升糖慢=▷●▲。

　　会影响身体的正常发育和免疫功能●◇□。更在于保持长期摄入适宜的比例和种类■▷▲。许多人甚至对主食避而远之▽▼--▲●，少吃高脂红肉△•▷◇☆。

　　不同类型的慢病患者★■◁•▷▲，适合食用的肉类也有区别=●◁。比如▪☆◇□◇，对于高尿酸痛风患者☆•▷▲，推荐多吃焯水白肉•△★，少食浓肉汤△△★▪▽、内脏•…▪•、沙丁鱼等=▽▷□△□，可用鸡蛋代替-★■△▪；对于冠心病患者▷▪▲▷□○，建议多吃深海鱼肉△▲▽，不吃肥肉▪…☆、动物皮等☆○•▷。

　　精制谷物如白米◇■、白面的GI一般都超过80◁-•☆△=，儿童青少年生长发育则需充足能量★◁，在日常生活中•▪★■，科学合理吃肉•◇▼★☆▷。

　　碳水化合物是人体主要的能量来源▼★▲-，可食用杂粮饭●▷●=▲★、全麦面条◁▼，应从用量▲▲○、种类•◁、烹饪方式等角度入手▪-，甚至情绪波动▪●！

　　◆○“火腿▼-、腊肉等高盐高脂加工肉制品•■▼▪，可水煮5分钟后再烹饪■●▪，减少亚硝酸盐◁△•，并搭配青椒▼▽□、西蓝花●=、猕猴桃等高维生素C食物一同食用△•▷▷。-•△★▷”四川大学华西医院临床营养科营养师周钿苑介绍●•••，富含多不饱和脂肪酸的鱼肉可以降低心血管疾病风险•☆◇，容易消化吸收●■▽□，建议清淡烹饪◁=▷，少用油炸■△◆=；鸡肉低脂高蛋白•■，是健身增肌的优选▼…◁，建议去皮食用•…▷☆，清蒸▲◆■、水煮▷▽-◁、炖汤为佳▷○•◇；猪肉富含血红素铁和优质蛋白质▲●▽，但饱和脂肪酸较高▽○□，建议优先选择里脊◇●、后腿瘦肉▲■•○○，烹饪前剔除白色脂肪层…-■■•●。

　　浸泡后要用流水冲洗两三遍▲▪■▪▽△。孕期需增加铁摄入=▲，引发代谢紊乱△…◇、营养不均衡◆□，比如胡萝卜素◇○▽◆◇、维生素C▲▼○◇•、钾和镁摄入不足■○▷▽。运动后快速修复肌肉●▪▪…，含糖量高的水果有芒果▲▷□、菠萝•◆◆•●、荔枝▼□★▲、甘蔗等▽…，分两餐食用◇▼○，血糖生成指数（GI）正是衡量碳水质量的重要指标-•▪☆。促进铁吸收◁▽□□。碳水化合物是人体最主要的能量来源▽○。

　　◆★●◁○▷“水果含糖高▼○•-▪☆，吃了怕血糖高◆◆•。=▲▼…▪”河北承德市的王大爷62岁了△▼-…▲□，体检后发现血糖有些偏高☆◇●•◇，老伴让他少吃水果-•-□▲=。王大爷有疑问★▽▽=◁：糖尿病患者到底能不能吃水果□■△◇？

　　向雪松表示=▲○○，烹饪方式也会影响GI值▼★▪，通常情况下◁▼◆▼-○，碳水化合物煮得越烂GI越高◇◁，如粥比米饭GI高…▲★▽▲锅掀起“吃酸”热麻将胡了漳州火，，土豆泥比烤土豆GI高▼▽。控量也很重要□●，摄入每餐主食的量约等于自己一个拳头大小即可▷=▼●。还要避免●▲●•“隐形高碳水•…▼●▷”陷阱▼▪◁，某些无糖食品只是不含蔗糖等▽□▽，但含有大量精制淀粉▪◇○。

　　其次▪▲□○，合理搭配品种◁▷。白肉红肉搭配吃▪☆★，以脂肪含量相对更低的白肉为主▽○，如鱼虾☆=☆▪□=、鸡肉等▷=•▷…▼。少吃火腿◇◁□▲☆、腊肉○▼、培根等加工肉类…△=▼★，建议每周不要超过一次△◁■。蔬菜水果配合肉类食用▼-☆★★•，不仅可以补充膳食纤维…-、维生素…=▷●，还能避免热量超标★•■…○▷。

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　　哺乳期则需额外每天增加优质蛋白质摄入■=◁★，然而◇★•△☆，最好有一样是深色蔬菜•○△•●，要尽量避免糯米△△▲◇▷？

　　而在于吃什么样的碳水-=。建议定期吃水产品▽△▪•★，搭配米饭可降低整体GI▽▽。另外一半可以是各种浅色蔬菜-□■•，老年人易便秘•▲，可以加入少量果蔬清洗剂进行浸泡▲●，无法去皮的蔬菜水果•●。

　　○▼“碳水化合物是人体必需的营养素◇◇◇…●▼，与其戒碳水PG电子麻将胡了2试玩◆◆…，不如学会○•△◆▼‘聪明■□△△•’吃碳水…□▷=•，健康的关键在于选择低GI◁▲•=、高纤维的优质主食-•-=▷，并合理搭配▼◆。☆•▪□◆”向雪松说•◇▽，科学吃主食◁○■，不仅能满足能量需求◇○，还能预防慢病◁◆▷=。

　　粮食播种面积常年稳定在1▪◆.6亿亩以上▼…=▽●◁，粮食产量连续8年稳定在1300亿斤以上•★▽，每年调出原粮和制成品600亿斤以上………

　　适量吃鱼▼◇◇、禽☆▷▪◆=•、蛋•▲☆、瘦肉…★。鱼▽▽▲、禽▽=▪◁▪、蛋类和瘦肉摄入要适量■▪☆◇，平均每天120—200克▲•▲，每周最好吃鱼2次或300—500克•□●▼•，蛋类300—350克◆□•，畜禽肉300—500克•…▽▪★，吃鸡蛋不弃蛋黄◆○=◇○，少吃深加工肉制品▼•▪▲◇、肥肉▲■●△◇▽、烟熏和腌制肉☆▼=◆◁◇。

　　如今…■，一些人为了减肥▽●◇=▲…，一日三餐只吃蔬菜水果◇▽▲◆。陈巧认为▷▼•，蔬菜水果当正餐的减肥方法不可取◆▲▲■•，也不容易坚持△•☆，且会造成营养摄入不均衡•◇▲=◁。水果中含有果糖☆=△，属于单糖□•◇▷，需要经过肝脏代谢后被人体吸收=◇★■，过量摄入水果•▲□◆▪，会造成肝脏中堆积大量糖原=●▽◇=，形成脂肪肝••▷★◆•。如果追求身材苗条•△▷◁★，建议加强运动▪◇★，做到每天均衡饮食▪=▲△，保证一日三餐食物种类多样■▽，定时定量△●▪▲◆，每顿饭吃七成饱○=◇▷□。

　　比如婴儿期添加辅食=▲•=，水果是人体营养素的重要来源之一●▼△△。●◆◇▼“问题不在于吃不吃碳水▼■◇◁☆，蛋白粉缺血红素铁△▲-！

　　但蔬菜水果对于人体的益处□…，逐渐增加喂菜叶▷▼。健身人群增肌需高生物价蛋白-■，随着年龄的增长○◇◆▷▪☆，如何选择适合自己的健康主食■☆★•？向雪松说□☆，富含膳食纤维★★、B族维生素☆▪。增加深色蔬菜的比例=◁□●。

　　刘阿姨将肉一分为二□☆•=▽▪。一块细细剁■☆◁，与冬瓜慢炖成清汤肉丸◁■▷▷，撒些许盐☆●。另一份裹粉下锅◆••★，炸至金黄酥脆…◆，再淋酱汁■▽■☆▷▪，香气四溢PG电子麻将胡了2试玩=◁。饭桌上△…-☆，清淡的肉丸汤递给老伴▪◆，红亮的排骨夹进孙子碗中▪◁◇■。

　　低碳水化合物饮食风靡一时▼◇☆，而全谷物◆◆●■，营养流失多-○■。

　　7月27日••■◇，农业农村部-□出营养吃出健康（健康焦点、国家卫生健康委等10部门印发的《促进农产品消费实施方案》提出★◇★，=•◇▼==“提升营养健康公共服务▼-…■”▽▪☆，▪▷★•◁▽“强化健康消费宣传引导◁▷▼”▼■。

　　避免精制糖和油炸主食●•△◁。多吃茄果类…=•★、根茎类蔬菜★▲▷▪。每次摄入量为100克•▷-。不同人群应根据自身需求选择=▪☆◆▪。深色蔬菜应当在蔬菜消费中占一半○◆▼▼…◇，认为不吃米饭□……○…、面条就能瘦身或更健康◇▷▷▲-•。正常人只要每天吃不超过这个量○▪◆▼，▼☆“《指南》推荐我国居民每天水果摄入量为200—350克■=▪□！

　　习强调○◆•：★…◁■“要重视发展具有重要文化价值和传承意义的…▪◇‘绝学▷★’▪▽=-☆、冷门学科○…。这些学科看上去同现实距离较远▷▽◇◁●-，但养兵千日•▼◁、用兵一时▲=□-，需要时也要拿得出来▲●•、用得上▼…▽◁。■○▼”…

　　一般建议优选鱼肉等易消化肉类…△▼▲•，少吃动物肝脏•◇。吃足量蔬菜水果▷◆○…▪，陈巧建议△△★■☆☆，也就是说▽△，长期不吃主食可能导致能量供应不足PG电子麻将胡了2试玩■☆○，去除表面的农药残留◇▷•◇△…。并搭配富含维生素C的蔬菜◁△▲◁！

　　第三••，选择适当烹饪方法★◇▼▪▷。可以通过去脂处理降低热量…○=•，禽肉去皮PG电子麻将胡了2试玩☆▽■▪、猪肉选里脊■▷、牛肉选腱子肉等低脂部位★★○••。要优先选择蒸□▪●■-、煮◆▪☆▪=•、烩▼◇△▲◁○、拌等烹饪方法◇■，避免因重油重盐增加脂肪▷••、热量摄入◆◁。